もう何もしたくない夜に、できること
スマホ、パソコン、仕事や家事。
一日が終わるころには、体も心もくたくたになっていませんか？
前かがみ姿勢が続くと、胸がつぶれ、呼吸が浅くなり、疲れが抜けにくくなります。
そんな夜は、ストレッチをする気力さえないかもしれません。
でも――
「タオルを置いてねるだけ」なら、できます。
タオル1本でできる！背中リセットストレッチ
用意するもの
・フェイスタオル1本（丸めて使用)
- タオルを丸めて横にして置く
- その上にあおむけで寝転ぶ
- 肩甲骨の下あたりに当てる
- 『きもちいいな』と感じるところでOK
- 3分間脱力
👉 「無理にそらせない」「呼吸を止めない」
胸椎（背中の中心部）はもともと関節の動きが小さい部分です。
無理に反らそうとすると、かえって首や腰に負担がかかることもあります。
「気持ちいい」と感じる角度で十分。
日中できる椅子背中反らし
仕事中でもリセットしたいときは、
椅子に座ってできる「背中反らし」がおすすめ。
- 両手を頭の後ろに組む
- 背もたれに背中をあずける
- 天井を見るように軽く体を反らす
- 一呼吸したら戻る
👉1時間に1回がおすすめ。
「反らす時間」よりも「姿勢リセット」が目的です。
呼吸と背骨の関係
背骨は「首・胸・腰」で少しずつ動きの割合が違います。
・反らすとき（息を吸う動き：胸椎）
背骨全体で約100°（首40°／胸25°／腰35°）しなります。
・丸めるとき（息を吐く動き：胸椎）
背骨全体で約150°（首65°／胸35°／腰50°）しなります。
現代の生活では、背中を反らす動作が少なく、胸が潰れた状態。
だからこそ、軽く反らすだけでも、肋骨の動きが自由になります。深く呼吸ができます。
参考：筋骨格系のキネシオロジー
ストレッチで「呼吸」と「自律神経」が整う
デスクワークやスマホ作業で、体を丸める時間が長くなる。
肋骨の動きが制限されて、呼吸が浅くなります。
そのため、首や肩の筋肉を使って呼吸するようになります。
呼吸が浅い状態では、交感神経（緊張の神経）が優位になります。
筋肉がこわばりやすく、血管も収縮しがちです。
反対に、背筋を伸ばして深く呼吸ができる環境が整うと、副交感神経（リラックスの神経）が働き始めます。
デスクワーク中に背中を反らすことができない方もいると思います。
まずは、肩の力を抜いてください。
今日の疲れをためないために
疲れは「体」だけでなく「神経」にも残ります。
寝る前の3分でも、体をゆるめる時間を持つことで、副交感神経を優位にします。
おやすみモードになります。
次の日の自分をやさしく整えられます。
呼吸が深まると、心も静かになる。
今日もお疲れ様でした。
