こんにちは、理学療法士16年目のはるそらです。
疲れ切った後に、ため息ついていませんか。
体の凝り、硬さを感じていませんか？深い呼吸が
足りていないかもしれません。
今回は「背中を緩めて呼吸を楽にする方法」につ
いてお伝えします。
私自身、以前は呼吸のケアにあまり意識を向けて
いませんでした。
過去の自分に「これを知っていればもっと楽だっ
たのに」と伝えたい内容を、今日は皆さんにシェ
アします。
1. まずはやり方（HOW TO）から
緩める前に：肩回し
いきなり大きな動きをすると、かえって力んでし
まうことがあります。
まずは肩回しを5回 行いましょう。
ゆっくり動かす。回数を重ねる。筋肉は緩みます。
呼吸を楽にするための「背中を緩めるエクササイズ」を紹介します。
- 後ろで手を組む
- 肩甲骨を寄せて5秒キープ 背筋が自然と上に伸びる。 無理して反らさなくてOK。 普段動かしていない人が無理をすると、かえって背中を痛める
- ①と②を5回繰り返す
- 「あ、ちょっと緩んだかも」と感じること自体が大切です。 呼吸はコントロールせず、普段どりで大丈夫。
自然な呼吸リズムの中で筋肉を緩め、
副交感神経を優位にしていきましょう。
呼吸のリズムを意図的に操作すると、
血中酸素・二酸化炭素濃度のバランスが崩れます。
逆に、息苦しさを感じることがあります。
2. 筋肉を緩めるメカニズム
- 反回抑制：ぎゅっと力を入れることで、反射により筋肉が緩みます
- アイソメトリック収縮後の弛緩：一定時間筋を収縮した後に、筋肉が柔らかくなる。
- 筋ポンプ作用：繰り返しの収縮と弛緩で血流が良くなり、自然と筋肉が和らぎます。
やれば「安心してゆるまる」仕組みが体の
中で働いてくれるのです。科学的に緩まり
ますので、隙間時間、気分転換の時など無
理のない範囲で継続を勧めます。もし、1
日に何回すればいいかわからない時は、薬
と同じで朝・昼・晩とお試し下さい。
3. 交感神経が優位になると胸郭が硬くなる理由
交感神経は、体を「戦闘モード」に切り替えるスイッチです。
ストレスや緊張が強くなると、交感神経が優位になり、体は無意識に 防御姿勢 をとります。
- 肩がすくむ
- 上半身が丸くなる
- 背中の筋肉が硬直する
ボクサーがパンチを受ける前に、胴体を固めて、内臓を守ろうとする反応です。
しかし、この状態が長引くと胸郭が硬くなり、呼吸はどんどん浅く・速く なってしまいます。
呼吸が乱れると酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、過換気症候群のような症状（手足のしびれ、頭痛、動悸など）につながることもあります。
👉 だからこそ、最終的にカメの甲羅のように硬くなる、背中を緩めて胸郭を解放するケア が必要なのです。
4. まとめ
ストレスで交感神経が優位になると、防御姿勢になり胸郭が硬くなる 。
胸郭が硬いと呼吸は浅く速くなり、過換気症候群などの不調につながる 。
背中を緩めるエクササイズで、胸郭を解放し、副交感神経を優位にできる。
この方法は 1日に何回でもできるケア です。ちょっとしたスキマ時間に、ぜひ試してみてください。
そして、その日の疲れは水に流してください。
５最後に
ここまで読んでくださったあなた、本当にありがとうございます。
もし「呼吸が浅いな」「胸が苦しいな」と感じているなら、それは体からのサインです。
あなたが少しでも楽に呼吸できるように。
そして、今日も自分をいたわる時間を持てますように。
大丈夫、あなたの体はちゃんと応えてくれますよ。
時間が作れたら、森のある公園へ出かけてみてください。
自分は自然で過ごすことが一番メンタル回復に効きました。
